1. Plank mit Beinheben

Der Unterarmstütz, oder neumodisch «Plank» in diversen Ausführungen ist die Wunderwaffe für eine stabile Rumpf- und Schultermuskulatur.

Position: Unterarme im rechten Winkel auf den Boden legen. Beine und Oberkörper bilden einen gerade Linie, Blick zum Boden.

Ausführung: Entweder beide Füsse am Boden lassen und möglichst lange in dieser Position verharren (minimal 30 Sekunden, besser eine Minute und länger). Oder aber (wie im Bild) zehnmal pro Seite ein Bein gestreckt anheben und wieder absenken.

2. Plank rücklings

Umgekehrte Plankversion für Gesäss-, Rücken- und Armmuskulatur.

Position: Rücklings auf Unterarme oder gestreckte Arme abstützen, Beine und Rumpf/Oberkörper sind gestreckt in einer Linie, Blick nach vorne/oben.

Ausführung: Möglichst lange stabil in der Grundposition verharren oder – erschwerend – je ein Bein zehnmal gestreckt anheben, ohne dass der Rumpf zum Boden absinkt.

3. Seitstütz

Seitliche Stützhaltung für die seitliche Rumpf- und Brustmuskulatur.

Position: Seitlich auf einen Unterarm abstützen, Füsse aufeinander, Hüfte anheben, oberen Arm aufstützen.

Ausführung: Stabil möglichst lange in der Grundposition verharren. Erschwerend kann man das obere Bein zehnmal anheben und wieder absenken oder den oberen Arm in die Höhe strecken. Ebenfalls möglich: Hüfte zehnmal absenken und wieder anheben.

4. Bein/Gesäss heben

Übung für die untere Bauchmuskulatur.

Position: Auf Rücken liegen, Beine nach oben strecken.

Ausführung: Mit den flachen Fusssohlen in Richtung Himmel streben, dazu das Gesäss so stark wie möglich anheben.

Wichtig: Beine bleiben immer senkrecht und führen keine Pendelbewegung aus.

Variante: Aus der Ausgangsposition Beine gestreckt nach unten auf den Boden legen und wieder in die Senkrechte anheben.